Gesund durch Sport? Was einfach klingt, erfordert im Alltag Geduld, das richtige Maß und vor allem ein gutes Körpergefühl. Anne Hecksteden hat diesen Weg von der Praxis in die Wissenschaft gewählt. Seit 2022 leitet sie den gemeinsamen Lehrstuhl für Sportmedizin in Innsbruck, an dem sie seither zu individualisierten Trainingskonzepten forscht.
UNIpress: Wenn wir über die gesundheitlichen Effekte von Sport sprechen, wird oft sehr pauschal gesagt ‚Bewegung ist gesund’. Können Sie erklären, was genau im Körper passiert und warum Bewegung überhaupt so einen starken Einfluss auf unsere Gesundheit hat?
Anne Hecksteden: Zunächst muss man sagen, der Fokus bei den gesundheitlichen Effekten von Training und regelmäßiger körperlicher Aktivität lag lange auf dem Herz-Kreislauf-System. Und das ist auch nach wie vor absolut berechtigt. Aber wir wissen heute, dass regelmäßige körperliche Aktivität quasi allen Organsystemen zugutekommt. Beispiele außerhalb des Herz-Kreislauf-Systems sind die mentale Gesundheit – gerade bei häufigen Störungen wie Angsterkrankungen oder Depressionen – aber auch die Onkologie. Sowohl bei der Prävention von Krebserkrankungen als auch zur Unterstützung der Therapie ist Sport hilfreich. Die Gynäkologie und Orthopädie gehören auch dazu – es sind tatsächlich fast alle Organsysteme.
Am besten verstanden sind die Mechanismen hinter den positiven Effekten von Sport – also das, was tatsächlich auf der molekularen Ebene passiert – im Bereich Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System. Wir wissen zum Beispiel, dass körperliche Aktivität die Insulinsensitivität, also den Umgang des Körpers mit dem Blutzucker, verbessert. Das gilt sowohl akut, wenn ich mich einmal bewege, als auch längerfristig als Trainingseffekt. Gerade bei Vorstufen einer Zuckerkrankheit ist das ein ganz wesentlicher Effekt.
Aber es ist eben nicht der einzige: Dadurch, dass wir besser entspannen können, wenn wir uns häufiger anstrengen, sinkt zum Beispiel auch der Blutdruck. Diese Vagotonie – man kennt ja die niedrige Ruheherzfrequenz bei Sportlern – ist ein wichtiger Ausdruck für die Regulationsfähigkeit unseres Organismus. Hinzu kommt ein direkter Trainingseffekt auf die Gefäße: Der vermehrte Blutfluss, wenn der ganze Sauerstoff transportiert werden muss, hält unsere Blutgefäße in einem guten Trainingszustand, so dass sich weniger Ablagerungen unter der Innenhaut bilden können.
Was vielleicht auch ganz interessant ist: Die neuere Forschung der letzten etwa zehn Jahre hat Hinweise darauf geliefert, dass regelmäßige Bewegung, vor allem Ausdauersport, die Zellalterung bremsen kann. Man hat sich dabei die Schutzkappen der Chromosomen angeschaut, die sogenannten Telomere, und gesehen, dass diese unter bestimmten Bedingungen durch Training sogar wieder länger werden können. Das war wirklich ein Paradigmenwechsel.
Wie viel Sport sollte man machen, um gesund zu bleiben?
Was die Mindestempfehlungen für die Allgemeinbevölkerung angeht, gibt es sehr konsistente Empfehlungen der WHO sowie der großen Fachgesellschaften. Dabei geht es um die Frage: Wie viel sollte ein gesunder Erwachsener sich möglichst bewegen, um nicht krank zu werden? Die Antwort lautet: zweieinhalb Stunden, also 150 Minuten moderat intensive körperliche Aktivität pro Woche, oder alternativ eine Stunde intensive körperliche Aktivität.
Jetzt kann man sich natürlich fragen: Wem entspricht das eigentlich? Bei untrainierten, gesunden Erwachsenen ist die intensive körperliche Aktivität oft schon ein ganz lockeres Joggen. Die moderate Intensität entspricht eher einem zügigen Gehen, aber das hängt natürlich individuell von der Fitness ab. Wenn man das auf die Einzelperson herunterbricht, ist moderat eine Intensität, bei der ich mich zwar angestrengt fühle, mich aber noch flüssig unterhalten kann. Das ist in der Sportwissenschaft als ‚Talktest‘ bekannt. Wenn ich mich zwar noch verständlich machen, aber eben nicht mehr flüssig unterhalten kann, dann ist die Belastung intensiv.
Und jetzt kommen zwei ganz wichtige Botschaften: Erstens profitiert der Körper auch dann schon, wenn man diese Mindestempfehlungen noch nicht erreicht. Es ist eigentlich eine asymptotische Kurve. Je weniger ich mich bewege, desto mehr profitiere ich von jedem zusätzlichen Schritt. Das Wichtigste ist, überhaupt erst einmal anzufangen. Auch wenn man sagt: ‚Zweieinhalb Stunden pro Woche, das passt einfach nicht in mein Leben, das schaffe ich nicht‘ – jeder Schritt zählt!
Und am anderen Ende steht dann die Frage: Kann ich auch zu viel machen?
Da ist es so, dass wir dann schon von ganz anderen Größenordnungen sprechen. Wenn ich über Jahrzehnte hochumfangreich und intensiv Wettkampfsport betrieben habe, gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte Formen der Herzrhythmusstörungen ein bisschen häufiger vorkommen. Oder auch Verkalkungen in bestimmten Gefäßen – wobei diese wohl eher nicht zu Infarkten führen. Da gibt es also schon ein paar Besonderheiten, aber wie gesagt: Das sind ganz andere Größenordnungen von Training.
Was hingegen tatsächlich auch im Gesundheits- und Freizeitsport vorkommt, ist eine zu schnelle Steigerung. Die absolute Menge dessen, was man pro Woche oder Monat macht, wäre eigentlich gut zu verkraften, aber der Körper braucht einfach länger, um diese Belastbarkeit aufzubauen. Gerade wenn wir anfangen und uns vorher wenig bewegt haben, steigt die Leistungsfähigkeit sehr schnell an. Das geht richtig flott. Wenn ich einen Monat lang dreimal pro Woche walken oder joggen gehe, merke ich das sofort.
Währenddessen ist die Belastbarkeit unseres Bewegungsapparats – also der Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen – ein ganz anderes Thema. Das sind Gewebe mit einem viel langsameren Stoffwechsel. Die brauchen viel länger, um diese erhöhte Belastung auch verkraften zu können, was dann oft hochmotivierte Einsteiger irgendwann ausbremst. Zwei, drei oder vier Monate geht das gut. Dann kommt die Knochenhautentzündung, dann kommt der Ermüdungsbruch, dann kommen die Gelenkbeschwerden. Schade ist dabei, dass die Motivation häufig komplett verloren geht. Deswegen muss man das einfach vom Kopf her steuern, indem man sich sagt ‚Ich könnte zwar mehr machen, aber mein Bewegungsapparat würde erst rückmelden, dass es zu viel ist, wenn es schon zu spät ist’. Das merkt man leider erst im Nachhinein.
Gibt es Signale, die schon während des Trainings auftreten, bei denen man sich denken sollte ‚Ich muss jetzt langsam machen‘?
Wie schnell man die Belastbarkeit steigern kann, ist wirklich hochgradig individuell – das muss man ganz klar sagen. Es hängt natürlich vom Körpergewicht ab, aber auch insgesamt vom Körperbau, ob es etwa Vorschäden oder Fehlstellungen in den Gelenken gibt. Das ist schwer vorherzusagen. Von daher ist es ein guter Grund, vorsichtig zu sein und erste Beschwerden ernst zu nehmen. Das heißt: Wenn es wirklich mal zwickt, sollte man eine Pause machen, auf andere Sportarten ausweichen und auch mal einen Schritt zurückgehen. Man darf das nicht als Misserfolg sehen, sondern als notwendige Anpassung, um langfristig etwas aufzubauen.
Das ist jetzt vor allem auf den Bewegungsapparat bezogen. Ansonsten kann auch insgesamt der Stress aus Alltag, Beruf, Familie und dem Sport zu viel werden. Wir können uns nach dem Sport nämlich am besten erholen, wenn wir auch sonst entspannt sind – dann kann der Körper einfach mal ‚durchhängen‘. Wenn das nicht der Fall ist, merkt man das eher daran, dass man dauerhaft müde ist, sich schlechter erholt, keine Lust mehr aufs Training hat oder sich das Training viel härter anfühlt.
Ein echtes Frühwarnsymptom, auf das einen oft eher andere hinweisen können, ist das Verlieren der emotionalen Ausgeglichenheit. Man wird ‚kratzbürstig‘, man verträgt einfach nichts mehr. Das sind Warnsymptome dafür, dass die Gesamtbelastung zu hoch ist und sich Ermüdung anstaut.
Und auf körperlicher Ebene, was wären da langfristige Folgen von zu viel Belastung?
Ich sage mal so: Wir reden hier nicht über Spitzensport mit 30 Stunden Training plus pro Woche. Aber ein dauerhaftes Regenerationsdefizit zieht den Körper wirklich in Mitleidenschaft. Der Körper braucht dieses ‚Durcherholen‘, um sich anpassen zu können. Also das, was wir mit dem Training ja eigentlich erreichen wollen. Wenn es dann trotz Ermüdung noch weitergeht, kommen auch hormonelle Dinge aus dem Tritt oder die Infektanfälligkeit steigt. Und es sind dann eben diese psychischen Symptome wie Gereiztheit und Konzentrationsmangel, die man als erstes merkt. Aber das ist dann schon wirklich relativ fortgeschritten. Im realistischen Rahmen des Gesundheits- und Freizeitsports kommt es eigentlich nicht zu Schäden an zuvor gesunden inneren Organen.
Was ist Ihr persönlicher Eindruck: Haben Sie das Gefühl, dass viele Menschen Signale ihres Körpers falsch verstehen oder sogar ignorieren?
Ja, absolut. Und das ist, glaube ich, ein extrem wichtiger Punkt in einer Zeit, in der uns Smartwatches fast schon abtrainieren, auf den eigenen Körper zu hören. Nehmen wir das Beispiel Schlaf: Schlafstörungen sind ein typisches Frühwarnsymptom für Regenerationsdefizite. Eigentlich ist unser Körper evolutionär darauf ausgelegt, uns zu signalisieren, ob wir uns genug erholt und gut geschlafen haben. Aber wir schauen heute lieber auf die Smartwatch und sagen: ‚Okay, mein Index liegt nur bei 60.‘
Dabei sind diese Indikatoren aus wissenschaftlicher Sicht fast durchgängig fragwürdig. Das gilt für die Regeneration ebenso wie für den Schlaf. Man muss sich das klarmachen: Selbst in einem Labor wie bei uns tun wir uns extrem schwer, Regeneriertheit zu messen – das sind hochkomplexe, unterschiedliche Dimensionen. Wenn man sich dann vorstellt, was so eine Smartwatch am Handgelenk überhaupt für Messmöglichkeiten hat, wird klar: Das sind nur Algorithmen, die auf den Messwerten aufbauen, die eben verfügbar sind. Entsprechend groß ist die Unsicherheit.
Daher ist eine wichtige Funktion – und eigentlich auch eine Voraussetzung – von regelmäßigem Sport, wieder zu lernen, auf den eigenen Körper zu hören. Dass man merkt: ‚Okay, diese Belastung fühlt sich heute anders an als vor drei Monaten. Vielleicht sollte ich das mal abklären lassen, vielleicht bahnt sich ein Mangel an‘. Das Ziel ist, dass man seinen eigenen Körper wieder kennt.
Auf Social Media sieht man viele extreme Routinen oder auch sogenannte ‚No Days Off’. Wie bewerten Sie solche Trends aus wissenschaftlicher Sicht?
Extrem kritisch, muss man ganz klar sagen. Also erstmal, solche Trends können gut sein, wenn sie Leute dazu bringen, sich zu bewegen. Fast alles ist gut, was die Leute dazu bringt, sich zu bewegen. Wenn man sich die aktuellen Leitlinien ansieht, die auf Jahrzehnten der Forschung basieren, dann zeigt sich: Fast alle Formen der körperlichen Bewegung helfen unserer Gesundheit.
Die einzigen zwei Bedingungen für gesunde Erwachsene sind letzten Endes: Es muss eine dynamische Aktivität großer Muskelgruppen sein – also zum Beispiel keine rein statischen Übungen – und es muss regelmäßig geschehen. Das heißt, ich kann als gesunder Erwachsener meiner Lust und Laune eigentlich freien Lauf lassen. Ich kann tun, was mir Spaß macht und was ich dann vielleicht auch langfristig beibehalte.
Es gibt nicht die ‚Golden Bullet‘. Es gibt nicht die eine Routine, die es unbedingt sein muss und die doppelt so viel gesundheitlichen Effekt bringt wie alles andere. Das existiert einfach nicht. Es gibt ganz viele sinnvolle Trainingsmöglichkeiten, die sich allenfalls marginal in ihren Effekten unterscheiden. Man muss etwas finden, das man realistisch und langfristig in den Alltag integrieren kann – und genau das ist bei diesen extremen Trends oft schwierig.
Wenn jetzt jemand anfangen würde, mehr Sport zu machen, was wäre Ihr wichtigster Rat, damit es wirklich gesund bleibt und nicht ins Gegenteil kippt?
Zunächst einmal: Wir sprechen hier, wie gesagt, über gesunde Erwachsene. Mein erster Gedanke wäre: Wenn ich lange nichts gemacht habe, könnte bei mir ein Risiko vorliegen? Insgesamt ist körperliches Training im Rahmen des Gesundheitssports extrem sicher. Aber ein kurzer Check für sich selbst ist dennoch sinnvoll.
Das Trainingsprogramm mit einem Arzt besprechen sollte man, wenn bereits Vorerkrankungen bekannt sind oder wenn es bei körperlicher Belastung im Alltag zu Beschwerden gekommen ist. Damit meine ich jetzt nicht den Bewegungsapparat, sondern Symptome wie ungewöhnliche Luftnot, Schwindel, Übelkeit oder ein Stechen in der Brust. Das wären klare Gründe für eine Abklärung.
Ein weiterer Grund für einen Check-up ist – gerade bei extremen Routinen oder Events wie einem Firmenlauf –, wenn ich bisher im Wesentlichen inaktiv war, jetzt aber schnell in ein intensives Programm einsteigen möchte. Der Hintergrund ist simpel: Wenn ich bisher ein reiner ‚Couch-Potato‘ war, ist einerseits die Wahrscheinlichkeit für eine unentdeckte Erkrankung höher. Andererseits hatte mein Körper gar keine Gelegenheit, mir Warnsymptome bei Belastung zu senden, weil ich ihn schlicht nie belastet habe.
Es ist wirklich erstaunlich, wie viele Menschen nicht einmal sagen können, wie viele Stockwerke sie am Stück schaffen, weil sie grundsätzlich nie die Treppe nehmen. Aber wie gesagt: Das ist nur ein erster Vorsichtsgedanke. Bei den allermeisten Erwachsenen wird das kein Hindernis für den Sport sein.
Der zweite Punkt wäre: Einfach anfangen mit etwas Unaufwendigem, das einem Spaß macht und dem eigenen Typ entspricht. Es gibt Menschen, die treiben lieber allein Sport; sie denken nach, und das langsame Joggen bekommt für sie fast einen meditativen Charakter. Andere wiederum brauchen die Gruppe, das sind eher die Mannschaftssporttypen. Hier darf man absolut frei wählen – die Leitlinien geben das her: Man kann und soll bei der Wahl des Sports wirklich der eigenen Persönlichkeit und den Vorlieben folgen.
Aber, und das ist der dritte Punkt: Man muss langsam steigern. Das gilt ganz besonders für Wiedereinsteiger – also Personen, die in ihrer Jugend sehr aktiv waren, dann aber die typische Phase zwischen Mitte 20 und 40 mit Berufseinstieg, Familiengründung und Hausbau durchlaufen haben. Wenn diese Personen jetzt wieder anfangen, sollten sie kurz innehalten und sich sagen: ‚Okay, ich bin nicht mehr 25.‘
Man kann nicht direkt dort anknüpfen, wo man damals aufgehört hat. Der Körper ist älter, der Trainingszustand ein anderer. Man muss langsam wieder einsteigen und schauen, was geht. Wenn man auf diese drei Punkte hört – Spaß am Anfang, Berücksichtigung des Typs und behutsame Steigerung – und dabei seinen Körper ernst nimmt, hat man die wichtigsten Grundlagen abgedeckt.
Wenn jemand einen Bürojob hat oder während des Studiums tagelang lernen muss und viel sitzt: Was wären einfache Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen?
Bisher haben wir über gezieltes Training gesprochen – also über bewusste Aktivitäten, um die Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu fördern. Das ist enorm wichtig, aber wir wissen heute auch: Lange Sitzphasen, wie sie in einem klassischen Bürojob vorkommen, lassen sich nicht allein durch Sport am Abend kompensieren.
Wir brauchen zusätzlich diese sogenannten ‚Exercise Snacks‘ – kurze Unterbrechungen der totalen Inaktivität. Diese sind komplementär zum Training zu sehen. Wenn ich acht Stunden am Stück sitze, kann ich das nicht einfach durch eine halbe Stunde Joggen am Abend ausgleichen; ich brauche beides.
Hierbei reicht es schon, kurz aufzustehen, zwei Stockwerke zum Kaffeeautomaten zu gehen, statt den Aufzug zu nehmen, oder eine Busstation früher auszusteigen. Das sind kleine Dinge, bei denen man nicht ins Schwitzen kommen muss – was im Berufsalltag ja oft schwierig wäre. Es müssen keine Übungen auf dem Fußboden sein, sondern einfache Aktivitätsinseln, die das Sitzen unterbrechen. Natürlich könnte man noch gezielte Übungen für Nacken oder Rücken einbauen, aber ich nehme mich da nicht aus – das ist im Arbeitsfluss oft schwer zu integrieren. Aber aufstehen, kurz gehen, die Treppe nutzen oder zum Drucker laufen – das geht eigentlich immer.
Abschließende Frage: Hat sich Ihr eigener Blick auf Sport im Laufe Ihrer Karriere verändert?
Ich habe selbst Leistungssport gemacht und bin, wie viele Kollegen, über die eigene Karriere in der Sportmedizin gelandet. Da ich schon ein ganzes Weilchen dabei bin, habe ich miterlebt, wie sich manche Positionen im Fach grundlegend verändert haben. In meinen ersten Jahren war der Gesundheitssport noch extrem auf Ausdauer fokussiert. Das hat sich gewandelt: Heute betont man gerade für ältere Erwachsene, wie wichtig Kräftigungsübungen sind, um die Skelettmuskelmasse zu erhalten. Das ganze Fach bewegt sich, und ich bewege mich natürlich mit.
Wenn Sie es von mir persönlich wissen wollen: Ich stelle immer mehr die zentrale Bedeutung des Körpergefühls in den Mittelpunkt. Im Sport haben wir es mit multifaktoriellen Dingen zu tun; es gibt nicht das eine Schräubchen, das man umlegt, und dann passiert genau das, was man will. Es ist unheimlich schwierig, das rein über objektive Marker zu steuern.
Auf der anderen Seite stehen das Körpergefühl und das Erfahrungswissen. Das ist auch meine aktuelle Forschungsrichtung: Wie man das Körpergefühl der Athleten und das Wissen der Trainer gezielt mit datengetriebenen Verfahren zusammenführt.
