Die Corona-Krise hat unser gewohntes Alltagsleben von einem Tag auf den anderen komplett auf den Kopf gestellt. Natürlich sind wir momentan nicht so aktiv wie sonst, wir bewegen uns weniger und viele von uns mussten ihr Training vorübergehend einstellen oder abändern. Diese Zeit der Veränderung gibt uns aber auch die Möglichkeit, unsere körperliche Fitness vom Blickwinkel der klassischen Trainingslehre aus zu betrachten und unser sportliches Programm auf seine Wirksamkeit hin zu überprüfen.
Phasische Muskelfasern
Schon mal von den phasischen Muskelfasern gehört? Falls nicht, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt gekommen, sich damit näher auseinanderzusetzen. Phasische Muskelstrukturen dienen dazu, den Körper im Bereich der Brustwirbelsäule aufzurichten und die Beckenkippung, das heißt, ein potenzielles Hohlkreuz, zu verhindern. Sie sind somit maßgeblich daran beteiligt, den Körper vor Verletzungen und Haltungsschäden zu schützen. Da sie von uns im Alltag allerdings kaum verwendet und in vielen Sportarten vernachlässigt werden, neigen sie tendenziell zum Abschwächen und benötigen gezielte Trainingsreize. Dieses Ausgleichstraining ist immens wichtig, um Kraft und Koordination auf lange Sicht zu verbessern. Die gute Nachricht: Diese Muskelfasern schwächen zwar schnell ab, können allerdings genauso schnell wieder aufgebaut werden.
Fünf Übungen
Im Folgenden werde ich euch einige Übungen erklären, die Muskelgruppen der phasischen Muskelfasern ansprechen und die leicht zu Hause nachzumachen sind. Ihr werdet zwar anfangs einige Wiederholungen brauchen, damit ihr lernt, die richtigen Muskeln zu aktivieren, das wird euch in kurzer Zeit aber bereits ganz leicht gelingen – der Muskelkater wird nicht lange auf sich warten lassen, versprochen. Sinnvoll ist, die Übungen im Ausmaß von 15-20 Wiederholungen zu je 3 Sätzen auszuführen. Das bedeutet, die Übung sollte 15-20 Mal durchgeführt werden, dann wird eine Pause von 1-2 Minuten eingelegt, daraufhin folgt der nächste Satz (15-20 Mal Ausführen der Übung), wieder 1-2 Minuten Pause und schlussendlich wieder 15-20 Mal plus Pause. Schafft ihr es, das Ganze zwei- oder dreimal pro Woche in euer Programm einzubauen, kommt es zu strukturellen Anpassungen, das heißt, die Muskelstrukturen verändern sich und eine Leistungssteigerung bzw. verbesserte Haltung macht sich bemerkbar.
- Rückenstrecker im Bereich der Brustwirbelsäule
Die erste Übung widmet sich dem Rückenstrecker in der Brustwirbelsäule. Wir neigen vor allem bei sitzenden Tätigkeiten dazu, im Oberkörper einzusinken. Hier hilft dieser Muskel, die Aufrichtung zu erleichtern und bei konsequentem Training unsere Haltung vor dem Laptop deutlich zu verbessern. Auch verspannte Nackenmuskeln bekommen so einen Gegenspieler und müssen nicht ständig durch Massagen und Physiotherapie gelockert werden, um keine Schmerzen zu verursachen.
- Außenrotatoren
Die zweite Übung kümmert sich um die Außenrotatoren im Schultergelenk. Im Alltag verrichten wir hauptsächlich Tätigkeiten, bei denen wir unser Schultergelenk nach innen rotieren lassen. Die Gegenspieler, also die Außenrotatoren, verkümmern langsam. Sind sie allerdings gut trainiert und fit, können sie ein Zusammensinken des Oberkörpers wirkungsvoll verhindern. Für diese Übung benötigt ihr ein Thera-Band. Wenn möglich solltet ihr ein Band mit vier Metern Länge verwenden, da die Zugkraft auf dieser Länge viel gleichmäßiger verteilt ist als bei einem zwei Meter langen Band.
- Sägemuskel
Die dritte Übung aktiviert den Sägemuskel, der das Schulterblatt zum Brustkorb zentriert. Auch er hilft dem Rückenstrecker und den Außenrotatoren, die Haltung des Oberkörpers zu verbessern und den Rumpf zu stabilisieren.
- Untere Bauchmuskulatur
Während die obere Bauchmuskulatur durch Sit-ups normalerweise recht leicht trainiert werden kann, müssen einige von uns erst lernen, die unteren Bauchmuskeln zu aktivieren. Diese sind besonders wichtig, um den Rumpf zu stabilisieren und gemeinsam mit der Oberschenkelrückseite eine übermäßige Hohlkreuzposition in der Bewegung zu verhindern. Somit werden Bandscheibenprobleme im Bereich der Lendenwirbelsäule vorgebeugt.
- Oberschenkelrückseite
Eine gut trainierte Oberschenkelrückseite besitzt neben der Verhinderung eines Hohlkreuzes noch weitere Vorteile. Sie ist maßgeblich für den Vortrieb verantwortlich und verbessert somit Kraft und Schnelligkeit in der Vorwärtsbewegung. Zusätzlich stabilisiert sie das Kniegelenk und kann schädliche Kräfte in diesem Bereich abfangen.
