Warum das Frühstück so wichtig ist

Über keine Mahlzeit wird so viel diskutiert, wie über das Frühstück: Ob kohlenhydratreich, fettarm oder eiweißbetont – es wird nahezu alles propagiert. Weshalb das Frühstück keinesfalls ausgelassen werden sollte, erfahrt ihr in diesem Beitrag.

Über das Frühstück gibt es viele widersprüchliche Aussagen. Von „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ bis hin zu „Breakfast is a dangerous meal“ (Terence Kealey) ist so ziemlich alles dabei. Es gibt unzählige, inhaltlich voneinander abweichende Studien, die „das perfekte Frühstück“ beschreiben. Dass es nicht „das perfekte Frühstück“ gibt, liegt an der Individualität der Menschen. Allerdings raten Wissenschaftler in den letzten Jahren immer mehr zum Frühstücken, da es bei den meisten Menschen positive Effekte hat: Besonders vor einem arbeitsintensiven Tag bildet ein ausgewogenes Frühstück die Grundlage für körperliche und geistige Erfolge, da es den Körper mit der nötigen Energie versorgt, die für anschließende Tätigkeiten gebraucht wird.

Tatsächlich ist es aber so, dass viele nicht frühstücken. Keine Zeit in der Früh, lieber länger schlafen, zu früh, um zu essen oder keine Lust, etwas zuzubereiten sind nur wenige der vielen Gründe, die Frühstücksverweigerer nennen. Doch es ist so einfach, in der Früh schnell ein gesundes und nährstoffreiches Frühstück zu essen und das ganz ohne Stress! Frühstück kann am Vortag zubereitet werden (wie zum Beispiel Overnight Oats/Porridge) und muss in der Früh nur noch aus dem Kühlschrank genommen werden. Dieses Gericht kann beispielsweise in größeren Mengen vorbereitet werden, sodass man sich nur einmal in der Woche darum kümmern muss und jeden Tag etwas davon hat. Sollte die Zeit auch am Vortag nicht reichen, sind „Gerichte“ wie Haferflocken mit Milch/Joghurt und Obst oder Vollkornbrot mit Marmelade/Avocado/Frischkäse/Gemüse schnell zubereitet, schmecken gut und sind voller gesunder Nährstoffe.

Welche Aufgaben hat das Frühstück?

Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher

Über Nacht geht Flüssigkeit verloren, die wieder zugeführt werden muss. Am besten startet der Tag daher mit einem Glas Wasser, das die Grundlage für alles Weitere bildet – denn Kaffee oder die Flüssigkeit aus Lebensmitteln alleine reichen nicht aus, um die negative Flüssigkeitsbilanz auszugleichen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist außerdem wichtig für die Durchblutung und das Herz-Kreislauf-System.

Aufrechterhalten des Blutzuckerspiegels, Vermeidung von Heißhungerattacken

Wer über den Tag verteilt ausreichend isst – und damit bereits beim Frühstück beginnt – kann Heißhungerattacken am (späteren) Tag umgehen. Dadurch, dass der Blutzuckerspiegel durch ein ausgewogenes Frühstück relativ konstant bleibt, ist der Körper sehr leistungsfähig und verlangt nicht nach Ungesundem.

Grundlage für Konzentration und Muskeltätigkeit

Nicht nur die Skelettmuskulatur ist auf Nahrungsenergie angewiesen, um ordentlich arbeiten zu können; auch das Gehirn benötigt Energie. Ein Fünftel des Energieumsatzes fallen auf dieses Organ, was die Wichtigkeit einer ordentlichen Ernährung unterstreicht. Das Gehirn besteht hauptsächlich aus Fett, was mitunter ein Grund ist, weshalb nahezu alle Lebensmittel der Kategorie „brain food“ fettreich sind: Fisch, Nüsse, Samen. Bei einer ausreichenden Nährstoffversorgung steht einer konzentrierten Lerneinheit daher nichts im Wege.

Ein kleiner Tipp am Rande für alle, die sicherheitshalber auf das Frühstück vor der Prüfung verzichten, damit sie 15 Minuten länger lernen können: Das Kurzzeitgedächtnis funktioniert nach einem Frühstück besser!

Was soll das gesunde Frühstück am besten enthalten?

Flüssigkeit

Wie eben bereits erwähnt, sind Wasser und ungesüßter Tee tolle Flüssigkeitsquellen. Natürlich spricht nichts gegen Kaffee. Allerdings sollte die Grundlage mindestens ein Glas Wasser bilden.

Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate in Form von Haferflocken, Vollkorn(!)brot, Obst oder Gemüse führen zu einem langsameren Blutzuckeranstieg und somit zu einer längeren Sättigung als einfache Kohlenhydrate, wie sie in Weißgebäck, Nutella & Co. enthalten sind. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten in der Früh: Das Gehirn bezieht Energie nur aus Glucose und auch die Muskulatur greift in erster Linie auf die Glykogenspeicher zurück.

Eiweiß

Milch und Milchprodukte wie Magertopfen, Ei, Käse, Joghurt, aber auch Nüsse, Fisch und fettarmer Schinken sind nicht nur tolle Eiweißlieferanten, sondern versorgen den Körper mit Calcium und etwas Vitamin D. Sie sättigen gut und unterstützen nebenbei die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Knochen- und Zahngesundheit.

Fett

Am besten sind pflanzliche Fette, die beispielsweise in Nüssen, Samen, Avocados oder Oliven vorkommen; aber auch gegen Wildlachs oder fettarmen Schinken ist nichts einzuwenden, solange diese nicht täglich auf dem Teller landen. Besonders Omega-3-Fettsäuren (Leinöl/-samen, Avocado, Chiasamen, Nüsse) sind unverzichtbar für die Konzentration. Zudem mindert alpha-Linolensäure Entzündungen im Körper oder kann diese vorbeugen und sorgt nebenbei für Sättigung.

Und wie sieht das nun in der Praxis aus?

Frühstücksrezepte gibt es viele: warm, kalt, süß, pikant, … Hier sind ein paar Ideen, die Abwechslung auf den Frühstückstisch bringen:

Vollkornbrot mit Topfen/Cottage Cheese und Marmelade oder Obst
Vollkornbrot mit (Erd-)Nussmus und Banane
Vollkornbrot mit Ei und Gemüse
Joghurt/Topfen/Milch mit Obst und Müsli
Haferbrei, Obst
Overnight Oats
Rührei auf Vollkornbrot

Schlussendlich muss jeder und jede für sich entscheiden, welche Nährstoffe einen am leistungsfähigsten machen. Nur weil jemand nach einem Brot mit Lachs und Gurken sehr konzentriert arbeiten kann, heißt das nicht, dass jemand anders kein Joghurt mit Müsli und Obst essen darf. Dasselbe gilt für die Menge: Manche brauchen mehr, manche weniger. Ernährung ist individuell und daher soll jeder und jede ausprobieren, was am besten passt.

Oatmeal Zweierlei

Oatmeal ist die schönere Bezeichnung für den deutschen Haferbrei. Die ursprünglich aus Schottland kommende Speise wird dort traditionell aus Haferflocken, Wasser und einer Prise Salz zubereitet und am Schluss mit Honig verfeinert – also tendenziell süß verzehrt. Doch nicht jeder oder jede isst gerne ein süßes Frühstück, weshalb eines der beiden Oatmeal-Gerichte ein pikantes ist. Für viele ist bereits die deutsche Bezeichnung abschreckend und der Blick auf die graue, zähflüssige Masse lässt jeglichen Appetit verfliegen – doch: Wer nicht probiert, darf nicht urteilen! Beide Rezepte schmecken sehr gut und versorgen den Körper mit viel komplexen Kohlenhydraten aus den Haferflocken. Dadurch, dass dieses Getreide als Ganzes verwendet wird, sind wichtige Ballaststoffe und Mineralstoffe enthalten, die für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit wichtig sind. Obst und Gemüse bringen Vitamine in die Gerichte, Ei und Milch bringen Proteine und nicht zuletzt runden Mohn und Öl mit gesunden Fettsäuren die Eintöpfe ab.

Da viele Studierende nicht den Luxus einer großen Küche und eines Geschirrspülers haben, eignet sich Oatmeal wunderbar: Für die Zubereitung werden lediglich ein Topf, ein Kochlöffel, ein Brett und ein Messer benötigt. Zwar muss für die Zubereitung in der Früh etwas Zeit eingeplant werden, doch Oatmeal kann auch problemlos am Abend zuvor zubereitet werden und am Morgen entweder kalt gegessen oder im Topf oder in der Mikrowelle erwärmt werden.

Pikantes Oatmeal mit Ei

Lisa Schoißengeier

Zutaten für 1 Portion:

1 Ei
½ Zwiebel
½ Paprika
225 ml Gemüsesuppe
40 g Haferflocken
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer

Und so wird’s gemacht:

Das Ei 8 Minuten in kochendem Wasser garen.
Zwiebel und ¼ des Paprikas in kleine Würfel schneiden. Den restlichen Paprika in Scheiben schneiden und beiseitelegen.
Die Gemüsewürfel im Öl anbraten, die Haferflocken dazugeben und mit Gemüsesuppe aufgießen.
Das Oatmeal aufkochen lassen und anschließend bei mittlerer Hitze 7-8 Minuten köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in eine Schüssel geben.
Das Ei vierteln und mit den Paprikastreifen auf dem Oatmeal platzieren.

(Mohn-)Oatmeal mit saisonalem Obst